آخر

متى أحتاج إلى زيادة تناولي للبروتين؟


كمية البروتين اليومية الموصى بها (RDA) هي الحد الأدنى المطلوب للحفاظ على صحتك - 8 جم / كجم (وزن الجسم) / يوم - للمرأة المتوسطة التي تبلغ 46 جرام. هذا يمثل 10 ٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية.

متى أحتاج إلى زيادة تناولي للبروتين؟

وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، تستهلك النساء الأميركيات 68 جرامًا من البروتين يوميًا في المتوسط. كل ما تحتاج إلى القيام به من أجل تناول بروتين صحي هو أن تستهلك بانتظام ما يلي: الأسماك ، ديو ، الفاصوليا ، البذور الزيتية ، منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي. حالتك عندما كنت في حاجة إليها لزيادة كمية البروتين:

1. إذا كنت تمارس الكثير

وهذا يعني حركة شدة متوسطة من 35-40 دقيقة 4-5 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة ، يلزم وجود 1.2-2 جم / كجم / يوم من البروتين لتجديد أنسجة العضلات ، خاصة إذا كان حركات عالية الكثافة وداعا - يقول نانسي رودريجيزأستاذ في كلية التربية بجامعة كونيتيكت.

2. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن

يستغرق البيض وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات ، لذلك يبقى الامتلاء. إذا قمت بتغطية 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية مع الأبيض ، فسوف تأكل بشكل طبيعي أقل. البروتين يقلل من التدفق ويساعد في علاجه أكل الطعام بعد ذلك. مع سحب السعرات الحرارية 1.8-2g / kg / day ، يجدر بك زيادة كمية البيض لتجنب فقدان العضلات.

3. إذا كنت في منتصف العمر

يحتاج الجسم المسن إلى مزيد من البيض للحفاظ على العضلات و للوقاية من هشاشة العظام. يرى رودريجز أن هناك حاجة لمضاعفة RDA اليومي للقيام بذلك ، مما يترجم إلى 15-25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية.

كم من البيض يحتاج الأطفال؟

بالتناسب مع وزن الجسم ، يحتاج الأطفال أيضًا إلى مزيد من البيض أكثر من معظم البالغين. متوسط ​​استهلاك البروتين للأطفال هو 1.86-0.9 جم / يوم / وزن الجسم. مقارنة باحتياجاتك اليومية من الطاقة ، اللون الأبيض كامل مدخلات الطاقة 15 في المئة حسب الفئة العمرية:
الأعمار 1-6: 1.2 جم / يوم / كجم من وزن الجسم ، تليها 1 غرام / يوم / كجم من وزن الجسم. للحصول على الكمية المناسبة من الحليب الأبيض ، احصل على المزيد من منتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم والبذور الزيتية والحبوب والبقوليات.


فيديو: هل يمكنني زيادة كمية البروتين (شهر اكتوبر 2021).